「これくらいできて当たり前」なのに…と自分を責める心を軽くする：隠れた『自分責め』を手放すヒント
「これくらいできて当たり前」…その基準、本当に当たり前ですか？
日々の暮らしの中で、「これくらいのこと、他の人はみんな簡単にできているのに、どうして私はできないんだろう」と感じて、自分を責めてしまうことはありませんか。
朝、家族が起きる前に完璧に家事を終える。 仕事も子育ても、常に笑顔で完璧にこなす。 どんな時も落ち着いて、感情的にならない。
自分の中で「これくらいはできて当然だ」と思っていることが、実は自分を苦しめる高いハードルになっているのかもしれません。そして、そのハードルを越えられない自分に気づいた時、「どうしてこんなこともできないの」と、無意識のうちに自分を責めてしまうのです。
このような「自分にとっては当たり前」という基準は、周りの人には見えにくいだけに、孤独な自分責めになりがちです。しかし、この隠れた自分責めを手放すことで、心はぐっと軽くなり、毎日をもっと穏やかに過ごせるようになります。
この記事では、なぜ私たちは自分にとっての「当たり前」が高くなってしまうのか、そしてその高い基準によって自分を責める癖を手放し、自己肯定感を育むための具体的なステップをご紹介します。
なぜ「自分にとっての当たり前」が高くなってしまうのでしょうか？
私たちは、育ってきた環境、周囲の人々の価値観、メディアから得る情報など、様々なものから影響を受けて、「こうあるべき」「これくらいはできるべき」という基準を内面化していきます。
特に、真面目で責任感が強い方、あるいは完璧主義の傾向がある方は、「当たり前」のレベルが自然と高くなりがちです。また、「周りの人はみんなできているように見える」という思い込みや、過去の成功体験が、「これくらいはできて当然」というプレッシャーになることもあります。
しかし、この「当たり前」の基準は、決して絶対的なものではありません。人それぞれ状況も違えば、得意なこと、苦手なことも違います。にもかかわらず、自分の中の高い基準で自分自身を測り、それが達成できない時に厳しく評価してしまうのです。これは、自分に対する期待値が高すぎるために起こる、一種の「隠れた完璧主義」とも言えるでしょう。
高い「当たり前」基準による自分責めを手放すためのステップ
この隠れた自分責めを手放すためには、まず自分の「当たり前」の基準に気づき、そしてその基準を少しずつ調整していくことが大切です。
ステップ1：自分の「当たり前」基準に気づく
まずは、自分がどんな時に「これくらいできて当たり前なのに」と感じ、自分を責めているのか、具体的に書き出してみましょう。
- 朝食をきちんと作れなかった時
- 部屋が少し散らかっているのを見た時
- 子供の些細な要求に応えられなかった時
- 頼まれごとを断れなかった時
- 期限内にタスクが終わらなかった時
些細なことでも構いません。どんな状況で、心の中でどんな言葉がけをしているか、注意深く観察してみてください。これにより、自分の無意識の「当たり前」の基準が何であるかが見えてきます。
ステップ2：その基準は本当に「当たり前」なのか見直す
書き出した「当たり前」の基準を客観的に見てみましょう。
- 他の同じような立場の人たちは、本当に「当たり前に」全てを完璧にこなしているのでしょうか？
- その基準は、誰かから強制されたものではなく、自分が勝手に設定しているものではありませんか？
- もし親しい友人が同じ状況で同じように感じていたら、あなたはどんな言葉をかけますか？自分に対してかけている言葉と同じでしょうか？
多くの場合、私たちは他人に対してよりも、自分自身に対してはるかに厳しい基準を持っています。自分の中に「当たり前」として根付いている基準が、客観的に見ると非常に高いものであることに気づくかもしれません。
ステップ3：基準を少しずつ現実的に調整する
高い基準に気づいたら、それを少しだけ現実的なレベルに調整してみましょう。完璧を目指すのではなく、「これくらいならできそう」という小さな目標に置き換えてみます。
例えば、「毎日完璧に片付いた部屋を保つのが当たり前」ではなく、「1日に5分だけ片付けの時間を作る」に変えてみる。「毎食手作りするのが当たり前」ではなく、「週に何回かは惣菜や冷凍食品に頼っても良い」と自分に許可を出す。
一度に全てを変える必要はありません。小さな一歩から始め、それができたら自分を褒めてあげてください。できない日があっても、「まあ、こんな日もあるよね」と柔軟に受け止める練習をしましょう。
ステップ4：できない自分を責める代わりに、労う・受け入れる練習をする
基準を調整しても、時にはうまくいかない日や、自分を責めてしまいそうになる瞬間があるかもしれません。そんな時は、「できて当然なのに」と責める代わりに、自分自身に優しく語りかける練習をします。
これは「セルフ・コンパッション（自己への思いやり）」と呼ばれ、困難な状況にある自分や、失敗してしまった自分を、他人を思いやるように温かく受け入れる姿勢のことです。
「大変だったね、お疲れ様」 「うまくいかなかったけど、頑張ったよ」 「完璧じゃなくても大丈夫」
心の中で、自分自身にこのような優しい言葉をかけてみましょう。最初は難しく感じるかもしれませんが、意識して繰り返すうちに、自分を責める声よりも、自分を労わる声が大きくなっていきます。
自己肯定感を育むための日常生活での実践
高い「当たり前」基準を手放し、自分を責める癖を乗り越えることは、そのまま自己肯定感を育むことにつながります。日々の生活の中で、さらに自己肯定感を高めるための実践をいくつかご紹介します。
- 小さな「できたこと」に目を向ける: 「〜ねばならない」という基準で自分を評価するのではなく、その日一日で「これができたな」「これだけはこなせた」という小さな成果に意識を向けます。できたことに気づき、認めることで、自分への信頼感が育まれます。
- 休息を取ることに罪悪感を持たない: 高い基準を持つ人は、休むことにも罪悪感を感じがちです。疲れたら休む、何もせずぼんやりする時間を作ることを、自分に許しましょう。休息は、決して怠けているのではなく、心身を回復させるために必要な時間です。
- 他者との比較を意識的に減らす: SNSなどを見ると、人の「できている部分」が目につきやすく、「それに比べて自分は…」と落ち込むことがあります。他人の輝いている部分と自分のできていない部分を比べて落ち込むのは、誰にでもある心の動きですが、意識して比較の時間を減らすように努めましょう。人は人、自分は自分、と割り切る練習をします。
- 自分の感情や状況を客観的に観察する: 今、自分がどんな気持ちを感じているか、どんな状況にあるかを、良い悪いの判断を挟まずに、ただ観察する時間を持つことも有効です。「自分は今、疲れているんだな」「少し焦りを感じているな」と自分の状態を客観視することで、必要以上に自分を責めることから距離を置くことができます。
まとめ：完璧ではなくても、あなたは十分素晴らしい
自分にとっての「当たり前」が高すぎて、それに届かない自分を責めてしまう。この癖は、あなたの真面目さや頑張り屋な一面から生まれているのかもしれません。しかし、その厳しさがあなた自身を苦しめているのなら、少しだけ肩の力を抜いてみませんか。
自分の中に潜む「当たり前」の基準に気づき、それは本当に「当たり前」なのか見直すことから始めてください。そして、完璧を目指すのではなく、小さな一歩を踏み出し、その過程にある自分を労わってあげましょう。
失敗しても、思い通りにいかなくても、あなたはあなたのままで十分素晴らしい存在です。自分を責めるのではなく、自分に優しく寄り添う時間を持つことが、心穏やかな毎日と確かな自己肯定感につながっていきます。今日から、小さな「自分への優しさ」を実践してみてください。