続かない自分を責める癖を手放す：小さな一歩を習慣にするヒント
はじめに
「明日からこれをやろう」「今度こそ続けるぞ」そう決意したものの、なかなか続かず、結局やめてしまった経験は、誰にでもあるのではないでしょうか。そして、そのたびに「どうして自分はこうなんだろう」「またダメだった」と、自分自身を責めてしまうことはありませんか。
特に、日々の家事や育児、仕事に追われる中で、自分のために何かを始めたり、続けたりすることは、思っている以上に大変なことかもしれません。つい「〇〇するべきなのにできなかった」と、理想の自分と現実の自分とのギャップに苦しみ、心をすり減らしてしまうことも少なくないでしょう。
この記事では、「続かない自分」を責めてしまう癖を手放し、少しずつ自己肯定感を育んでいくための具体的な考え方やステップをご紹介します。完璧を目指すのではなく、あなた自身のペースで、小さな一歩を踏み出すためのヒントとして、ぜひお読みいただけたら幸いです。
なぜ「継続できない自分」を責めてしまうのでしょうか？
私たちは、何かを「続けること」が素晴らしいという価値観の中で育ちやすい傾向があります。そのため、目標を決めても継続できないと、「意志が弱い」「怠け者だ」「努力が足りない」といったレッテルを自分に貼ってしまいがちです。
こうした自己否定の背景には、いくつかの要因が考えられます。
- 完璧主義: 「やるからには完璧に」「一度決めたら毎日欠かさず」といった高い理想を持っていると、少しでも計画通りに進まなかったときに「もうダメだ」と諦めてしまい、自分を責めることにつながります。
- 結果への過度な焦点: 続けることそのものよりも、早く結果を出したいという気持ちが強いと、目に見える変化がないときにモチベーションを失い、「やめた自分」を責めてしまいます。
- 過去の失敗経験: 以前にも何かを継続しようとして失敗した経験があると、「どうせ自分にはできない」という諦めや自己否定感が生まれ、新しい挑戦に対してもネガティブになりやすくなります。
- 他者との比較: SNSなどで、他の人が effortlessly（楽々と）何かを継続しているように見えるのを目にすると、「それに比べて自分は…」と落ち込み、自分を責めることにつながることがあります。
これらの要因が複合的に絡み合い、「継続できない自分」＝「ダメな自分」という認識を生み出し、自己肯定感を下げてしまうのです。
「継続できない自分」を責める癖を手放すための考え方
自分を責める癖を手放すためには、まずその考え方自体にアプローチすることが大切です。
1. 「完璧」の基準を見直す
毎日欠かさず、理想通りの量をこなすことだけが「継続」ではありません。たとえ短時間でも、予定より少なくても、「全く何もやらないよりは良かった」と肯定的に捉える練習をしましょう。完璧主義を手放し、柔軟な考え方を取り入れることが、自分を責めない第一歩です。
2. 結果だけでなく「プロセス」を認める
目標達成までの道のりには、続けるための努力や試行錯誤があります。すぐに目に見える結果が出なくても、「〇〇しようと意識した」「少しだけできた」「挑戦しようとした」というプロセス自体を認め、評価してあげてください。続けることの価値は、結果だけにあるのではないのです。
3. 「できたこと」に焦点を当てる
できなかったことや、目標とのギャップにばかり目を向けるのではなく、「今日できたこと」「今週続けられたこと」に意識的に焦点を当ててみましょう。どんなに小さなことでも構いません。できたことを見つける習慣が、自己肯定感を育む土台となります。
4. 失敗を「学びの機会」と捉える
続けられなかったとき、「また失敗した」と自分を責めるのではなく、「どうすれば続けられただろうか」「何が難しかったのか」と、原因を分析する機会と捉えましょう。これは自己否定ではなく、次に生かすための建設的な考え方です。
自己肯定感を育む、継続のための具体的なステップ
考え方を変えることに加えて、日々の生活の中で実践できる具体的なステップを取り入れることも有効です。
1. 目標を「これ以上分解できない」ほど細かくする
例えば「毎日運動する」ではなく、「朝起きたらスクワット3回」「寝る前に軽いストレッチ1分」のように、「あまりにも簡単すぎて、やらない理由が見つからない」レベルまで目標を細分化します。この「ベビーステップ」が、習慣化のハードルを大きく下げてくれます。
2. 「やらないこと」を決める
何か新しいことを始めるためには、時間やエネルギーが必要です。無理に詰め込むと、続かなかったときに自分を責める原因になります。「その時間を確保するために、今日は〇〇はやらない」といったように、「やらないこと」を決めることも、継続を助ける現実的な方法です。
3. 記録をつけて「小さな成功」を可視化する
簡単なチェックリストや日記、アプリなどで、「今日はできた！」を記録してみましょう。毎日できなくても、週に数回でも、記録を見ることで「意外とできているな」「全くゼロではないな」と、自分の努力や進歩を客観的に認識できます。これが自己肯定感を育み、次へのモチベーションにつながります。
4. 「〇〇したら△△する」のルールを作る
既存の習慣と新しい習慣を結びつけるのも効果的です。「朝食を食べたら、すぐにストレッチをする」「テレビCM中に、腹筋を5回する」のように、「〇〇したら、自動的に△△をする」というルールを決めることで、意識せずに行動に移しやすくなります。
5. 失敗しても「すぐに再開」する
もし数日、数週間と続けられなかったとしても、自分を責める必要はありません。「途切れたら終わり」ではなく、「途切れてもまた始めればいい」と考えましょう。失敗した自分を責めるエネルギーを、「もう一度やってみよう」という再開のエネルギーに変えることが大切です。
6. 自分への「ご褒美」を設定する
目標を達成できたときや、一定期間続けられたときに、自分自身を労う「ご褒美」を設定しましょう。美味しいものを食べる、好きなドラマを見る、欲しかったものを買うなど、何でも構いません。頑張った自分を認める行為は、継続のモチベーションを高め、自己肯定感にも繋がります。
7. 誰かに話してみる
親しい友人や家族に「これを続けたいと思っているんだ」「実は続かなくて悩んでいるんだ」と話してみるのも良い方法です。話すことで自分の気持ちが整理されたり、共感や励ましを得られたりすることで、一人で抱え込まずに済みます。
まとめ：自分に優しく、小さな一歩から
何かを継続すること、そしてそれを続けることができない自分を責めなくなることは、一朝一夕にできることではありません。しかし、それはあなたの意志が弱いからではなく、多くの人が経験する自然な心の動きでもあります。
大切なのは、完璧を目指すのではなく、「自分にとって何ができるか」に焦点を当て、小さな一歩を積み重ねていくことです。続けられなかった自分を責める代わりに、「次はどうしようかな」と建設的に考える癖をつけること、そして何よりも、頑張っている自分自身に優しくすることです。
今日から、「できたこと」に目を向けて、自分に小さな「よくできたね」の声をかけてみませんか。その小さな積み重ねが、きっとあなたの自己肯定感を育み、心穏やかな毎日へと繋がっていくはずです。
応援しています。