「自分に優しくする時間」が、責めグセをなくす：忙しい毎日でもできるセルフケア
忙しい毎日の中で、つい自分を責めていませんか？
日々の生活に追われていると、自分のことは後回しになりがちです。完璧に家事をこなせなかったり、子育てでうまくいかないことがあったり、仕事で疲れてしまったり。そんな時、「もっと頑張れたはず」「私がダメだからだ」と、つい自分を責めてしまうことはありませんか？
自分を責める癖は、心を疲れさせ、自己肯定感を低下させてしまいます。そして、心が疲れていると、さらに自分を責めやすくなるという悪循環に陥ることも少なくありません。
「責めグセを乗り越える教科書」では、自分を責める癖を手放し、自己肯定感を育むためのステップをご紹介しています。この記事では、特に忙しい日々を送る皆様に向けて、「自分に優しくする時間」を意識的に持つことの重要性と、その具体的な方法をお伝えします。自分に優しくすることが、なぜ責めグセを手放すことに繋がるのでしょうか。
なぜ、心が疲れると自分を責めてしまうのか
心が疲れていると、私たちは物事をネガティブに捉えやすくなります。少しの失敗でも「やはり自分はダメだ」と感じたり、周りの人の言動に対して過敏になったりすることがあります。
また、忙しさからくる疲労は、本来持っている心の回復力やレジリエンス（立ち直る力）を弱めてしまいます。心のエネルギーが不足していると、困難な状況やネガティブな感情に適切に対処することが難しくなり、その結果、自分自身を攻撃する形で心のバランスをとろうとしてしまうことがあるのです。
自分に優しくする時間がないと、この心の疲労は蓄積されていきます。十分な休息や心のケアがないままでは、自分を労わるどころか、ますます追い詰めてしまいかねません。
「自分に優しくする」って、具体的にどういうこと？
「自分に優しくする」と聞くと、「自分を甘やかすこと？」と感じる方もいらっしゃるかもしれません。しかし、ここでいう「自分に優しくする」とは、単に楽をすることや責任から逃れることではありません。
それは、「完璧ではない自分」「疲れている自分」「失敗してしまった自分」を、否定せずに受け入れるということです。そして、そんな自分に必要なケアや休息を与え、心を労わる時間を持つことです。
自分に優しくすることは、決して自分勝手なことではありません。むしろ、心身の健康を保ち、穏やかな気持ちで日々を過ごすために、そして周りの人に対しても優しく接するために、とても大切なことなのです。
責めグセを手放し、自己肯定感を育むためのセルフケアステップ
では、忙しい毎日の中で、どのように自分に優しくする時間を持てば良いのでしょうか。具体的なステップと、日々の生活で試せる簡単な方法をご紹介します。
ステップ1：自分の心と体の声に耳を傾ける
まずは、「疲れているな」「なんだか落ち込んでいるな」「少しイライラするな」といった、自分の心や体のサインに気づく練習をしましょう。忙しさにかまけて、これらのサインを見過ごしていませんか？
- 小さなチェックイン: 1日数回、数秒でも良いので立ち止まり、「今、どんな気持ちかな？」「体は疲れていないかな？」と自分に問いかけてみましょう。
- 体の感覚に注目: 肩が凝っている、目が疲れている、ため息が増えるなど、体の不調は心の疲れのサインかもしれません。
自分の状態を認識することが、自分に優しくするための第一歩です。
ステップ2：意識的に「休憩時間」を作る
「休憩＝サボり」ではありません。心と体を回復させるために必要な時間です。長時間確保するのが難しければ、短い時間でも大丈夫です。
- 数分のブレイク: 家事の合間に座って好きな飲み物を一口飲む、仕事中に窓の外を眺める、少しストレッチをするなど、たった数分でも意識的に休憩を取り入れましょう。
- 「やらないこと」を決める勇気: 今日はやらない家事、今日は見ないスマホの時間など、意識的に「やらないこと」を決めることも、自分に休憩を与える大切な方法です。
ステップ3：自分自身に優しい言葉をかける練習
私たちは、友人や家族が落ち込んでいる時には、優しい言葉をかけられます。しかし、自分自身に対しては、つい厳しい言葉を投げかけてしまいがちです。意識的に、自分に優しい言葉をかける練習をしてみましょう。
- 心の中で声をかける: 失敗したときや疲れているとき、「大丈夫だよ」「よく頑張っているね」「今日はもう休んで良いんだよ」と、心の中で自分に語りかけてみてください。
- ポジティブなアファメーション: 「私は価値のある存在だ」「私は私のままで大丈夫」など、心が前向きになるような言葉を繰り返し唱えることも効果的です。
ステップ4：完璧を目指さず、「できたこと」に目を向ける
全てを完璧にこなそうとすると、できなかった部分にばかり目が行き、自分を責めてしまいやすくなります。完璧主義を手放し、今日一日で「できたこと」「頑張ったこと」に意識を向けてみましょう。
- 「できたこと」リスト: 寝る前に、今日できた小さなこと（例：朝起きられた、ご飯を食べた、〇〇を少し片付けた）を3つ書き出してみましょう。結果だけでなく、そこに至るまでの努力やプロセスも評価してあげてください。
日常生活で実践できるセルフケアのヒント
これらのステップを日々の生活に取り入れるための具体的なヒントをご紹介します。
- 「自分時間」の確保: たとえ15分でも良いので、誰にも邪魔されない自分だけの時間を作りましょう。好きな音楽を聴く、本を読む、ぼーっとするなど、心が安らぐことに時間を使ってください。
- 「小さなご褒美」を用意する: 一週間頑張った自分に、美味しいスイーツを買う、好きな入浴剤を使ってゆっくりお風呂に入るなど、小さなご褒美を用意することで、自分を労わる気持ちが高まります。
- 睡眠を大切にする: 忙しくても、質の良い睡眠は心身の回復に不可欠です。可能な範囲で、決まった時間に寝る、寝る前にリラックスする時間を作るなどを心がけましょう。
- デジタルデトックス: スマホやPCから離れる時間を作ることも、情報過多で疲れた心を休ませるために有効です。
- 他人に頼る勇気: 一人で抱え込まず、家族や信頼できる友人に頼ることも、自分を労わる大切な方法です。
まとめ：自分を大切にすることが、責めグセを手放す鍵
自分を責める癖は、無意識のうちに心をすり減らしていきます。しかし、「自分に優しくする時間」を意識的に持つことで、心の回復力を高め、ネガティブな感情にとらわれにくくなります。
今回ご紹介したセルフケアは、どれもすぐに始められる小さな一歩です。完璧にこなそうと思う必要はありません。今日から一つでも、あなたの生活に取り入れられそうなものから試してみてください。
自分を大切にすることは、決して自己中心的でも、特別なことでもありません。あなたが心穏やかに、そして自分らしく生きるために、本当に大切なことです。自分自身に優しくすることを選ぶとき、責めグセは少しずつ和らぎ、あなたの中に本来備わっている自己肯定感が育まれていくことでしょう。あなたの心が、穏やかで優しい光に満たされますように。